Как набрать массу? Программа тренировок на 3 раза в неделю

​Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост вашей массы.Хотя также неплохим вариантом для набора массы будет выполнение 8-12 повторений в подходе, но это з...

Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост вашей массы.

Хотя также неплохим вариантом для набора массы будет выполнение 8-12 повторений в подходе, но это зависит непосредственно от вас, так что пробовать надо и 6-9 повторений и 8-12, чтобы определить, на что ваши мышцы отреагируют лучше.

Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-9 раз (8-12), не больше и не меньше.

Ваша тренировка для набора мышечной массы должна начинаться именно с базовых упражнений. Если в таких упражнениях, как приседания и становая тяга, можно допустить более длительный перерыв , то в тренировке маленьких мышц (бицепс, трицепс, плечи и т.д.), он может составлять и 1,5-2 минуты.
Немаловажным фактом является и тот, что программа для набора массы должна периодически изменяться, чтобы мышцы к ней не адаптировались.

Не забывайте, что для большей эффективности программы на массу, вы должны увеличивать веса, работать до отказа.

Итак, программа тренировок для наращивания массы:

Понедельник (Грудь, Трицепсы, Пресс)
1.Жим штанги лежа - 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
2.Жим штанги на скамье с наклоном вверх - 3 подхода по 10 повторений
3.Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх - 3 подхода по 8-10 повторений
4.Жим штанги лежа узким хватом - 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
5.Отжимания от скамьи - 3 подхода по 10 повторений
6. Для мышц пресса выполняйте любые два упражнения

Среда (Мышцы спины, Бицепсы)
1.Становая тяга - 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
2.Подтягивания широким хватом - 3 подхода по 8-10 повторений
3.Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом - 3 подхода по 8-10 повторений
4.Подъем штанги на бицепс - 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
5.Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта - 3 подхода по 10 повторений
6. Гиперэкстензия 3 подхода по 15 повторений

Пятница (Ноги, Дельты)
1.Приседание со штангой на плечах - 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
2.Выпады со штангой на плечах - 3 подхода по 8-10 повторений
3.Подъемs на носки - 3 подхода по 8-10 повторений
4.Разведение гантелей стоя - 3 подхода по 8-10 повторений
5. Жим штанги сидя - 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
6. Любые 2 упражнения для мышц пресса

В каждом упражнении последний подход делается до отказа, в предыдущих отказ не желателен.

Тренироваться по этой программе следует трижды в неделю. Вес берется такой, с которым вы сможете выполнить указанное количество повторений. Время отдыха между подходами может быть разным, но не менее 2 и не более 5 минут.

Важным элементом тренировочной программы является соблюдение техники. Даже если вам поначалу огрехи техники выполнения сойдут незамеченными, но тогда, когда ваши силовые показатели повысятся, риск травмироваться будет достаточно большим, а период восстановления от травм может затянуться на месяцы.

Если Вы будете тренироваться именно так, то начнете уверенно набирать мышечную массу. Однако есть одно условие: вы должны правильно питаться, не менее 5 раз в день, набирая нужной количество белков (минимум 2 гр на 1 кг массы тела) жиров и углеводов (в среднем 4-5 гр на 1 кг массы тела).

Каждую тренировку следует начинать с разминки, также необходимо выполнять растяжку мышц в конце тренировки.

Несколько основных советов, которые помогут вам набрать массу в сжатые сроки:
- Аэробная деятельность должна быть сведена к минимуму.
- Все упражнения выполнять в отчетливо медленном темпе.
- Старайтесь сделать вашу тренировку как можно короче, долгие тренировки - не желательны в период набора мышечной массы.
- Сон и отдых - не менее 8 часов в сутки.
- Качественное регулярное и сбалансированное питание. Применение спортивного питания как дополнение.

"Колхозная" горючка… (из воспоминаний о Audi A4 AD...
Где взять силы на перемены

Читайте также:

 

Комментарии

Еще нет комментариев
Уже зарегистрированны? Войти на сайт
Гость
22.04.2018
Если вы хотите зарегистрироваться, пожалуйста заполните формы имени и имя пользователя.

Изображение капчи